Dans le monde trépidant et distrait d’aujourd’hui, un esprit calme et posé peut avoir l’impression de faire des vœux pieux. Heureusement, il existe des techniques bien établies qui nous permettent d’apprivoiser et de former nos esprits occupés. Cultiver la paix intérieure et apaiser l’esprit sont deux des avantages les plus connus de la méditation consciente.
Dans ce qui est probablement la technique de pleine conscience la plus connue, nous nous concentrons sur la respiration. C’est vrai – la respiration ! Même si la respiration et la vie vont de pair, nous ne prêtons généralement attention à la respiration que lorsque nous sommes congestionnés ou essoufflés. Nous ne réalisons pas que la respiration est un merveilleux outil de méditation, et qu’elle est avec nous tout le temps. Faire attention à la respiration est une méthode qui a fait ses preuves et qui nous aide à résister aux distractions et à rester attentifs.
La méditation et la respiration
Voici une introduction simple à la méditation basée sur la respiration :
1. D’abord, cherchez un endroit calme
Il est utile, surtout pour les débutants, de méditer dans un espace où il n’y a pas trop de distractions extérieures – votre esprit produira beaucoup de distractions par lui-même ! Vous constaterez peut-être qu’il y a moins de distractions à l’intérieur, ou vous apprécierez peut-être d’être dehors à l’air frais. Plus c’est calme, mieux c’est. Les bruits, les odeurs et les personnes ou animaux qui demandent votre attention rendent la méditation sur la respiration plus difficile.
2. Trouvez un siège confortable
Vous devez vous asseoir bien droit pour méditer chaque fois que c’est physiquement possible. Que vous soyez assis sur une chaise ou sur un coussin n’a pas d’importance. Assurez-vous simplement que le siège que vous choisissez est suffisamment confortable pour supporter votre pratique de la méditation respiratoire pendant toute une séance. Si vous êtes sur une chaise, asseyez-vous droit, les deux pieds à plat sur le sol ou sur un tapis ; vous pouvez utiliser un coussin pour soutenir le dos si vous le souhaitez. Idéalement, vos genoux devraient être au même niveau que vos hanches ou un peu plus bas.
Si vous vous asseyez par terre, utilisez un tapis et un coussin ajusté à votre hauteur de manière à ce que vos genoux soient sous vos hanches. Si vous faites du yoga, votre tapis de yoga constituera un bon revêtement de sol, mais vous devrez probablement ajouter un ou deux coussins. Si vous n’avez pas accès à un coussin adéquat, vous pouvez également vous asseoir sur un oreiller ferme, des serviettes pliées ou une couverture.
3. Supprimez toutes les distractions
Votre téléphone portable doit être éteint ou en mode silencieux pendant la méditation. Si d’autres personnes sont présentes, demandez-leur de vous excuser un moment pour que vous puissiez méditer – il faut parfois être très ferme à ce sujet ! Bien que vous aimiez vos animaux domestiques, ce n’est pas le bon moment pour méditer et pour leur témoigner votre affection. Pensez à les mettre dans un autre endroit pour qu’ils ne vous dérangent pas. En créant un environnement peu distrayant, vous simplifierez votre méditation.
4. Comptez vos cycles respiratoires
Une fois que vous êtes confortablement assis bien droit et que vous avez éliminé autant de distractions externes que possible, concentrez votre attention sur votre respiration en inspirant et en expirant. N’essayez pas de modifier ou de chronométrer votre respiration ; laissez simplement votre souffle aller et venir à son rythme naturel. Il n’y a pas de « bonnes » ou de « mauvaises » techniques de respiration, en ce sens que plutôt que de forcer ou de modifier la respiration, vous faites de votre mieux pour vous détendre ; restez attentif, une respiration à la fois. Chaque fois que vous remarquez une pensée dérangeante, soyez simplement conscient de cela et ramenez votre attention sur la respiration.
Il est souvent très utile pour les débutants de compter les cycles respiratoires. Comptez à la fin de chaque expiration. Comptez un cycle d’inhalation et d’expiration comme un seul, le suivant comme deux, jusqu’à dix cycles, par exemple. Lorsque vous avez atteint dix, recommencez en comptant le cycle respiratoire suivant comme un seul. Si vous souhaitez avoir un guide, vous pouvez vous munir d’un chapelet ou d’un bracelet Mala que vous pouvez retrouver sur ce site yoga mala.
L’objectif n’est pas de produire des compteurs super-excellents ou de faire un jeu en atteignant un nombre élevé, mais simplement de stimuler la conscience. Si vous perdez le fil, reprenez courage – c’est formidable que vous l’ayez remarqué ! Si vous vous souvenez où vous étiez quand vous vous êtes égaré, vous pouvez reprendre là où vous étiez. Sinon, recommencez de zéro. Et recommencer. Et recommencer.
5. Surveillez votre respiration
Après avoir compté pendant un certain temps, si vous préférez, vous pouvez détendre votre technique et simplement observer la respiration. Bien que vous puissiez observer à la fois l’inspiration et l’expiration, à ce stade, vous ne devez vraiment vous concentrer que sur l’expiration. L’expiration a une qualité de relaxation et de lâcher prise, alors que se concentrer sur l’inspiration peut donner plus l’impression de tirer et de se retenir. En vous concentrant sur les grandes amplitudes de l’expiration, vous pouvez naturellement vous mettre au diapason de la qualité expansive de l’esprit. Si vous remarquez que vous êtes distrait, vous pouvez simplement ramener votre attention sur l’épisode suivant ou recommencer à compter les cycles respiratoires
6. Ressentez votre corps
En pratiquant la méditation respiratoire, voyez si vous pouvez également être conscient de la façon dont vos muscles et les différentes parties de votre corps se sentent. Sentez comment vos muscles se développent, votre diaphragme se déplace et votre corps bouge doucement lorsque vous inspirez et expirez. L’attention portée aux sensations physiques est un complément idéal à l’observation de la respiration.
7. Travailler avec ces pensées errantes
C’est probablement la partie la plus cruciale et la plus incomprise de la méditation. Le but n’est pas de se débarrasser des pensées, mais d’en prendre conscience avec une douce attention. C’est certainement une idée fausse très répandue – les débutants en particulier peuvent conclure qu’ils ne peuvent pas méditer parce que leur esprit semble plus occupé que jamais. Ce qui se passe en réalité, c’est que – peut-être pour la première fois – ils remarquent leurs pensées. C’est très important – c’est la première grande découverte en matière de méditation ! Comment peut-on vraiment travailler avec son esprit si l’on n’a jamais remarqué à quel point il est généralement actif ? Le truc, comme toujours, c’est d’être conscient et de ramener simplement l’attention sur la prochaine respiration.
La pratique de ces techniques améliorera votre concentration et l’efficacité de votre méditation. Consultez notre guide de la méditation pour les débutants.
Méditation de la respiration : Un excellent moyen de soulager le stress
Méditation de la respiration : Un excellent moyen de soulager le stress
Le simple fait d’observer la respiration peut atténuer le stress et ouvrir la voie à un mode de vie plus sain et plus conscient.
Le stress psychologique a un effet dévastateur sur la santé. Les recherches montrent que les personnes souffrant de maladies cardiaques s’en sortent moins bien avec le temps si elles ne contrôlent pas leur stress, et le stress semble être associé à un risque plus élevé de cancer. Le stress est fortement associé à une mémoire défaillante et à des douleurs plus intenses. Cependant, la réduction du stress permet de dormir plus reposé et de contrôler l’hypertension.
L’un des moyens les plus simples de réduire le stress est de concentrer son attention sur sa respiration. Il s’agit d’une forme de méditation « d’entrée de gamme » que tout le monde peut pratiquer. Vous remarquerez un sentiment immédiat de détente qui pourrait vous aider à protéger votre santé au fil du temps.
Si vous y prenez plaisir, la méditation respiratoire peut être une porte d’entrée vers une pratique plus large de la « pleine conscience », dans laquelle vous apprenez à accepter et à apprécier ce qui vient dans la vie et à cesser de combattre vos propres pensées et sentiments.
« Beaucoup de gens adoptent la pratique de la pleine conscience en pensant qu’ils aimeraient se détendre davantage, mais là où elle mène, c’est à une approche très différente de la vie et de ses inévitables défis », explique le Dr Ronald D. Siegel, professeur adjoint de psychologie clinique à la Harvard Medical School.
En lisant cet article, il est clair que vous vous intéressez à la pratique de la méditation et à ses résultats : rendre la vie plus joyeuse et plus significative. Et nous aussi ! Le Centre CRIAVS est une organisation à but non lucratif dont la mission est de partager avec vous et nos disciples du monde entier des conseils authentiques sur la méditation.